【糖質制限】おすすめ！食べて良い肉料理のレシピ-牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉や生ハム、ベーコンの糖質制限食

糖質制限で食べて良い肉のまとめです。糖質制限中でもOKな肉は、牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉や生ハム（長期熟成）、ベーコン、コンビーフなどです。糖類の入っている加工食品（ソーセージやハムは、デンプンを加工時に使っているケース：有）は適していないとされています

糖質制限で牛や豚などの「肉」を食べても良い理由。ダイエット効果とどう関係があるの？

肉はカロリーが高くダイエットの敵と考えられてきた事をひっくり返した糖質制限。 人が太るという現象は「糖質が原因」であり、糖質を多く含むのは、炭水化物（ご飯やパン、麵など）。牛肉や豚肉は、糖質が少ない食材、糖類を入れた加工方法をしない限り糖質の摂取とは無関係である

肉の糖質量はどれぐらい低いの？１００ｇあたりのお肉の糖質量は？

• 牛肉の場合0.1～0.6g (レバーのみ1.9gと牛肉の中では高め) 
  

牛肉の場合、牛バラ肉（0.1g）、牛肩ロース肉(0.2g)、牛サーロイン肉(0.3g)、牛もも肉(0.6g)、牛ヒレ肉(0.5g)、牛ランプ肉(0,5g)と部位によっても糖質量はことなるが、牛レバー(1.9g)以外は、糖質の低い数値である

• 豚肉の場合0.1g(レバーのみ1.3gと豚肉の中では高め)
  

豚肉の場合、肩ロース、ロース、バラ、モモ、ヒレは、 0.1g前後。豚レバーのみ1.3g。長期熟成の生ハムは糖質がほぼ0g。通常の生ハムは100ｇで0.8g程度です

• 鶏肉の場合0.1g(レバーでも0.3g、牛、豚よりも低い)
  

鶏肉の場合、 もも、むね、ささみ、心臓、砂肝などが0.1g。鶏レバーで0.3g。牛や豚と比べてレバーの数値が低いのも特徴だ。

• ラム肉の場合0.1g
  

ラム肉も糖質量は低い。脂肪燃焼を助けるＬカルニチンというアミノ酸を含んでいるのも特徴です

加工食品は注意が必要。ビーフジャーキーは100gで6gの糖質。フランクフルトソーセージは100g（大１本）で6.2g

お肉そのものはレバー以外は部位に関わらず、糖質は低いです。注意すべき事は、ビーフジャーキーやフランクフルトのように加工時で糖質が高くなる為、調味料や料理レシピに気を使った方が良いのです

つまり、加工時の調味料に注意すれば、牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉や生ハム、ベーコン、コンビーフなどを食べても太りにくい

 

牛肉を使った糖質制限レシピ「赤身肉をブラック＆ブルーで焼いたステーキ」

 

<材料>ランプ、いちぼなどの赤身ステーキ肉（厚さ3cm）…1枚（300～400g）、サラダ油…大さじ3～4、牛脂、黒こしょう

牛肉（糖質0.1～0.6g）の中で赤身になるほど、糖質は高くなる傾向がありますが焼き肉よりもステーキがおすすめ。焼き肉自体は問題ないですが、市販の焼き肉のタレには糖質が多く含まれます。糖質制限中のお肉は、塩・コショウをベースとするのが良いとされています。表面をカリッと焦げるくらい＝ブラックに焼き、中はしたたるくらいのレア＝ブルーに仕上げるニューヨーク風のステーキの焼き方は、おいしくステーキを食べる料理法です

出典引用：うまい肉

牛肉を使った糖質制限レシピ「辛味調味料｢豆板醤｣を使った牛肉とアスパラガスのピリ辛炒め」

<材料>牛肉、アスパラガス、あわせ調味料(穀物酢、醤油、酒、中華出汁分量1:2:2:2くらい)、豆板醤、片栗粉、ニンニク&生姜のみじんぎり、ごま油

コチュジャン、テンメンジャンは糖質が比較的高い為、糖質の少ない「豆板醤」を調味料に使うのがポイント。ごま油、ニンニク、生姜、豆板醤をフライパンで熱して、少しだけ片栗粉をつけた牛肉を焼いて出来上がり。

出典引用：糖質制限ダイエットバイブル

豚肉を使った糖質制限レシピ「糖質制限晩ごはん　豚肉のソテー」

<材料>豚肉、塩・こしょう、ブロッコリー、ゆで卵、チーズ

糖質の少ない豚肉、塩・コショウを使った豚肉のソテー。香辛料で香りも良く、糖質ダイエットに良いレシピですね。塩・コショウと低糖質な調味料を使うのがポイントです

出典引用：レシピブログ　かごっまおごじょさん

鶏肉を使った糖質制限レシピ「アボカドチキン​のシーザーサラダ」

<材料>鶏胸肉（100g）、アボガド、シーザードレッシング

果実の中で糖質の低いアボガドと、チキンがサラダにあっておいしい。シーザードレッシングは糖質が高そうなイメージがありますが、油、お酢、チーズ、レモン果汁、砂糖、食塩、調味料などがベースで砂糖以外は低糖質。砂糖が少なめのシーザードレッシングにするとさらに良いです

出典引用： レシピブログ　ぽんちゃんさん

鶏肉を使った糖質制限レシピ「ラム肉のニンニク・ハーブ焼き」

<材料>ラム肉、ニンニク、ハーブソルト（香辛料）、オリーブオイル

ラム肉にハーブソルトをふり フリーザーバッグに。お肉が漬かるくらいオリーブオイルを入れ、お好みのハーブ（今回はローズマリーを使用）とニンニクのスライスを入れて1～2時間、あとは焼くだけです

出典引用：ローカボ女子部　RikaHiroseさん

どうしても味付けに困ってしまう糖質制限料理。低糖質の香辛料を上手く使ったラム肉のニンニク・ハーブ焼きはとてもおしゃれで、健康的な料理です。オリーブオイルに糖質があるイメージを持ちますが、オリーブオイルは糖質の低い油脂類です

糖質制限食、レシピは調味料のベースが「塩」「コショウ」になりがち、塩分の取りすぎには注意しましょう

糖質の少ない調味料で、よく使うのが塩。塩分中心の食になりすぎるのも健康には良くありません。糖質のバランスを考えながら、調味料をかえるのもひとつの手です。１日の摂取糖質は130gと言われます。糖質ダイエットなら、１日糖質１００ｇ以下、１食２０～３０ｇ前後を目安にすると良いかもしれませんね。