【穀物系/食物繊維を多く含む主食】玄米やライ麦パン、蕎麦の食物繊維の含有量～主食から考える食生活～

食物繊維を多く含む主食、穀物系ならは、玄米（約3g/100g）やライ麦パン（約3g/1枚）、蕎麦（約3.3g/70g）です。パンやご飯、麺類なら何を食べたらよい？主食の献立と悩んだ時は普通の食パンよりも、多く食物繊維が含まれるライ麦パンを食べるなど、便秘ぎみやお通じの為に、食物繊維を多く含む食事にしたい方向けに解説をしています

便秘予防＆解消のお悩み解決～食物繊維を多く含む主食、穀物編～

• 便秘気味、お通じが悪く食物繊維を多くとりたい
  

• 普段食べているパンやご飯を何に変更したらよい？
  

便秘に悩んだとき、病院へ行くと薬をもらう以外に、食生活の見直しをすすめられる事が多いです。普段の生活の中で、食物繊維を多く取得するようにと言われても、どんな料理を食べることに心がければ良いのでしょうか。ひじきの煮物や金平ごぼうが効果的と、聞いたことがあっても１人暮らしの方や和食系が苦手な方、そもそも料理を作れないなど。全員が全員、簡単に対応できるわけではないですよね

もう少し簡単に、例えば。ご飯の種類を変更するなど、そういった方法で少しでも多く食物繊維を取得できるようになると対策しやすいのです。ここでは食物繊維を多く含む主食、主に穀物から作られる主食を紹介します。毎日の生活に様々な料理と献立で対応するのは難しい方が、少しでも努力して対策しやすい方法です

• 補足「１日の食物繊維は男性で約２０ｇ、女性で１８ｇ以上が目安」
  

１日の食物繊維の摂取目安ですが、男性で１日約２０ｇ、女性で１８ｇ以上とされています。発表年度や調査機関にとって若干の誤差はありますが、おおよそこの数値前後である事が多いです

玄米やライ麦パン、蕎麦の食物繊維の含有量～食物繊維を多く含む主食、穀物編～

• 「精米よりも、玄米。茶わん１杯で、約4.5g」
  

栄養価が高いとされる玄米。玄米は精米される前のお米ですので栄養価だけでなく、食物繊維も多く含みます。玄米は、100gで２．９ｇの食物繊維を含みますので、茶わん一杯、約150gの玄米ご飯の量で約4.5gの食物繊維です。普段のご飯を玄米に変えるだけで、ずいぶん対策がしやすくなりますね

• 「玄米ご飯が苦手な方は、精米に混ぜて炊く」
  

すべてのご飯を玄米に！と極端な方法にする必要はないです。普段の生活から少しづつ改善を目標とするなら、少しでも多く食物繊維が取れるように、精米と玄米を混ぜてご飯を炊く方が長続きします。玄米は、プチっとした食感がありますが特に変な違和感を感じるわけではないです

• 朝の朝食「食パンから、ライ麦パンに。１枚で約３ｇ」
  

ご飯は白いお米がやっぱり食べたいという方は、朝食の食パンをライ麦パンに変更するのが、おすすめ。パンの種類は変更しても比較的食べやすいですし、パンならいつもと違ったパンと頭の切り返しも、ご飯よりは楽で長続きしやすいです

• 麺類なら「蕎麦。１人前で約３．３ｇ」
  

蕎麦は１人前で、６０－８０ｇ程度。７０ｇの蕎麦には、約３．３ｇの食物繊維が含まれます。蕎麦ばかり食べるのはよくないですが、なるべく普段の献立に蕎麦も盛り込んでいくことにしましょう

食物繊維を多く含む主食、穀物系の主食を紹介しましたが、おかずでも食物繊維をと考える方は、和食中心の副菜が食物繊維をとりやすいです。和食系のおかずや副菜で食物繊維が豊富な料理はこちらで紹介しています

参考　⇒　食物繊維を多い和食の副菜