植物性エストロゲンのイソフラボン、リグナンを含む食べ物・食品・食材、３０代からの若年性・更年期障害対策です。エストロゲン（卵胞ホルモン）は生涯でスプーン１杯と言われる希少な女性ホルモン、更年期、前更年期症状（３０代女性）、更年期周辺症状（４０代女性）に不足するエストロゲンを摂取、分泌を効果的に高める食べ物を紹介。過剰な食べ過ぎは、逆にＰＭＳや生理痛、偏頭痛の原因？副作用にならない目安を解説しています
更年期、前更年期症状（３０代女性）、更年期周辺症状（４０代女性）に不足するエストロゲン
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女性ホルモンのエストロゲンが不足すると・・・。
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生理痛や生理不順、生理前のイライラなどのＰＭＳ
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肌荒れ、ニキビ、体の老化と女性らしさを失ってゆく
エストロゲン不足は更年期だけの症状ではない。前更年期症状（３０代女性）、更年期周辺症状（４０代女性）もあり、３０代からは女性ホルモンを意識した食生活が大切。エストロゲンは一生のうちにスプーン１杯程度しか分泌されない希少な女性ホルモンです。少しの分泌が減っただけで、体に大きな変化を与えるのは容易に想像できるでしょう
女性ホルモン・エストロゲンは、自然界に存在しない！？どうやって増やせばいいの？
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人間の女性、動物性エストロゲンは、食べ物からの摂取は難しい
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動物性エストロゲンに似た構造を持つ植物性エストロゲン（イソフラボン、リグナン）で代用
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体内で植物性エストロゲンの分泌を高める食材が鍵
人間の女性が持つ動物性エストロゲンは、食べ物からの摂取は難しいとされています。合成ホルモンは、副作用や危険性がはっきりと立証されておらず、無理をして摂取するのは得策ではないですよね。その為、動物性エストロゲンに似た構造を持つ植物性エストロゲン（イソフラボン、リグナン）で代用するか、体内で某物性エストロゲンの分泌を高める食材を食べることがベスト。自然界に存在する食べ物は、薬や加工食品と違って食べ過ぎなければ副作用はありません。
※植物性エストロゲン：アジア人が欧米人に比べ、乳がん、更年期障害の発生率が低いことに注目し、食べ物の研究をした結果、発見された成分です。アジア人は大豆（イソフラボン）をよく食べる為、女性特有の乳がんや更年期障害になる人が少なかったのです
植物性エストロゲンを多く含む食べ物・食品・食材「大豆イソフラボン」
主な植物性エストロゲンはイソフラボンとリグナンです。イソフラボンは大豆に多く含まれ、大豆製品の大豆イソフラボンは体内で動物性エストロゲンと同じような働きをします（動物性エストロゲンと似た構造をしている為、同じような役割を果たします）。イソフラボンの目安は１日３０ｍｇ、摂取の上限は７０から７５ｍｇとされています
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大豆イソフラボンが多い食べ物①「味噌汁。１杯（１２ｇ）＝６ｍｇ摂取」
定番のお味噌汁に飽きてしまったという人は、「腸活レシピ、好きなお味噌汁レシピ」でたくさんのお味噌汁を紹介しています。また、お味噌汁は正しい作り方をしないと、健康パワーが落ちるので、お味噌汁の正しい作り方も解説しています
⇒ 参考：腸活レシピ、好きなお味噌汁レシピ
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大豆イソフラボンが多い食べ物②「納豆。１パック（５０ｇ）＝３７ｍｇ摂取」
納豆の食べ方は、「腸活レシピ、女子が好きな納豆料理！」で飽きない納豆の食べ方を詳しく解説しています
⇒ 参考：腸活レシピ、女子が好きな納豆料理！
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大豆イソフラボンが多い食べ物③「豆腐。半丁（１５０ｇ、豆腐を半分）＝３０ｍｇ摂取」
摂取の上限は７０から７５ｍｇとされていますが、大豆イソフラボンの過剰摂取は、１日５７ｍｇ以上。 １日５７ｍｇの大豆イソフラボンを摂取した女性を調査した結果、血液のエストロゲン量が変化して月経周期が延長（生理が遅れる現象）した結果となり、１日の目安は３０ｍｇと定められるようになった経緯があります。つまり、１日に納豆１パック、お味噌汁２杯は少し多いぐらいの摂取量と覚えてもおいても、良いでしょう
植物性エストロゲンを多く含む食べ物・食品・食材「リグナン」
植物性エストロゲンのリグナン。リグナンはポリフェノールの一種。 鬱やイライラ、めまい、ほてり、多汗などに効果があるだけでなく、酸化を防ぐ役割をし、ガンや美容にも良い
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リグナンが多い食べ物①「梅干し」
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リグナンが多い食べ物②「胡麻。白ゴマより黒ゴマの方が多い」
エストロゲン分泌を効果的に高める食べ物・食品・食材「ボロン（ホウ素）を含む食べ物」
植物性エストロゲンではなく、体内のエストロゲンの分泌を増やす食べ物です。鍵となるのは、ボロン（ホウ素）を含む食べ物です。ボロンは熱に弱いので、加熱する調理に向いていません。その為、生で摂取できる果物やフルーツを食べることがおすすめです
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ボロンが多い食べ物①「リンゴ」
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ボロンが多い食べ物②「桃」
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ボロンが多い食べ物③「梨」
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ボロンが多い食べ物④「キャベツ」
ボロンは煮る、焼く、ゆでるといった加熱に弱い成分です。ボロンを効果的に摂取するには、生で食べることがベスト。キャベツもボロンが多いですが、キャベツは千切り。野菜炒めにするとボロンの摂取量は減ってしまいます