【献立例/食物繊維の多い和食料理の副菜】便秘予防のグラノーラやシリアル食品以外で考える献立~便秘予防&解消にお役立ちのレシピ~

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便秘ぎみな時に、和食料理中心で食物繊維の多い食べ物の献立例は?グラノーラやシリアル食品以外で考える便秘予防&解消にお役立ちのレシピです。1日の食物繊維は男性で約20g、女性で18g以上が目安です。便秘に即効性のある食べ物やサプリメントに頼らず、できれば食事で便秘、お通じが良くなりたい方向けの健康志向の献立、付け合わせのおかずの紹介です

便秘予防のグラノーラやシリアル食品以外で考える献立

フルーツグラノーラ

  • 便秘気味な時や便秘予防をしたいとき何を食べますか?

  • 朝食のグラノーラやシリアル食品以外で考える和食の副菜

便秘気味なとき、便秘を予防をしたいとき。食物繊維を多く取るといいと聞くけど、何を献立に取り込んだらよいの?そんな素朴な疑問にお答えする献立のレシピです。便秘の原因は、食物繊維不足だけが原因ではありませんので、便秘に悩まされている場合は、一度、病院へ行くとうのが正しい方法です。しかし、ここでは、それを理解したうえで、もっと単純に、便秘予防に何を食べたらよいの?何に気を付けて、自分のできる範囲で食事に気を付けたい方向けに献立に役に立つ副菜を紹介しています

  • 補足「1日の食物繊維は男性で約20g、女性で18g以上が目安」

1日の食物繊維の摂取目安ですが、男性で1日約20g、女性で18g以上とされています。発表年度や調査機関にとって若干の誤差はありますが、おおよそこの数値前後である事が多いです。しかし、1日約20gの食物繊維を食べ物から摂取する事に無理を感じたりしませんか?食物繊維を多く含む食べ物だからと言って、毎日同じものを食べるのは飽きてきますし、結局、続かない方も多いです。そういう意味では、数日おきに食べる工夫が必要で、料理のレパートリーを増やすことも大切です

食物繊維の多い食べ物~和食料理中心の献立がおすすめ~

おかずとして食べたり、副菜として作る料理で食物繊維の高いものは、和食料理が多いです。ここでは、和食料理で1週間の献立の中で使いまわしもできる小鉢料理やちょっとした副菜を厳選しています。毎日は食べるのは飽きてしまうかもしれませんが、2日に1回や3日に1回の頻度なら、便秘の予防のためにと思って食べましょう

  • 食物繊維 約5~6g「ひじきの煮物(1人分)」

ひじきの煮物 

ひじきの煮物は、ひじき(10g)で約4.3gの食物繊維。1人分の量で、約5~6gの食物繊維が取れます。他の和食の中でも比較的高い部類の副菜です

  • 食物繊維 約2.5g「キンピラゴボウ(1人分)」

キンピラ牛蒡

キンピラゴボウは、ゴボウ(40g)で約4.4gの食物繊維。1人分の量で、約2.5gの食物繊維が取れます。

  • 食物繊維 約3g「切り干し大根(1人分)」

切り干し大根

切り干し大根は、ゴボウ(10g)で約2.1gの食物繊維。1人分の量で、約3gの食物繊維が取れます。

  • 食物繊維 約4.5g「カボチャの煮物(1人分)」

カボチャの煮物

カボチャの煮物は、カボチャ(100g)で約2.8gの食物繊維。1人分の量で、約4.5gの食物繊維が取れます

ここで紹介した4つの副菜は、一般的な家庭料理に付け合わせができる料理です。献立のもう一品にしてもよし、品数が足りない時などでもOKです。また作り置きもできるので、この4つの料理ができると、便秘対策しやすいです

  • 食物繊維 約4.8g「納豆(1人分)」

納豆

納豆は食物繊維が豊富です。しかも、毎日食べても飽きにいし、納豆ご飯にしなくても納豆だけでも食べる方もいます。納豆はお値段も安く、どの地域の方でもスーパーなどで購入もできますので便秘の事を考えるなら、納豆がお手軽で初心者でも始めやすく、長く続きやすい食べ物です

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