【ビタミンD】ビタミンDの多い食べ物と働き-魚や魚介類、卵のビタミンDを含むレシピと料理で骨や歯を丈夫に!過剰摂取防止の目安は?

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ビタミンDは骨や歯を丈夫にするだけでなく、子供のくる病(くるぶし、ひざ、手首、関節などの変形)や大人の骨軟化症、X脚やO脚、XO脚、骨粗しょう症を改善する働きと効果があります。ビタミンDの多い食べ物は魚(あんこうの肝、イワシ、サンマ)や魚介類(すじこ、いくら)、卵。穀物や豆、海草類からはほとんど摂取する事ができない。食べ物以外は日光浴でしか体内でビタミンDを作りだす事ができないとされています。過剰摂取防止の目安を見ながら、健康的なビタミンD料理やレシピも解説しています

ビタミンD不足の現代人。子供は「くる病(くるぶし、ひざ、手首、関節などの変形)」、大人は「骨軟化症、X脚、O脚」、齢を取ると「骨粗しょう症」になりがちです

ビタミンD不足の現代人

ビタミンD不足は日光浴をする事でビタミンDを体の中で生成できますが、室内やオフィスでの仕事も増え現代人は不足がち、ビタミンDをサプリメントで摂取すると過剰摂取になりやすく、逆に高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織の石灰化障害となってしまうケースもあります

出典引用:かがやき鍼灸整骨院・整体院

サプリでのビタミンD摂取は危険。食品からのビタミンDを取った場合、高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織の石灰化障害となるケースは医学的に稀です 。オーガニックな食品は副作用もありません

 ビタミンD摂取の目安は「成人男性・女性で1日15μgが推奨値」=ビタミンDの摂取は魚、卵以外からはほとんど摂取できない

ビタミンDの推奨値の1日あたりの目安。生後0から12カ月で10μg、1歳から70歳までの男女で15μg。71歳以上で20μgとされている。ビタミンDは、穀物(ごはん、パン、麵0μg)や豆(豆腐、油揚げ、あずき0μg)、肉(牛、豚、鶏0~1μg)や海草類(昆布、のり、ワカメ0μg)からはほとんど摂取する事ができず、現実的に魚と卵からしかほとんど摂取する事ができない為、魚を食べない人は慢性的に不足がちになるのです(μgは100gあたりの数値です)

出典・データ:厚生労働省 「統合医療情報発信サイト」

ビタミンDの多い食べ物、特に高い魚は「アンコウの肝、イワシ(みりん・丸干し)、しらす」=アンコウの肝110μg、イワシ50μg、しらす46μg

  • ビタミンDの多い料理・レシピ「アン肝」

アンコウの肝

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ビタミンDの多い料理・レシピ「アン肝の寿司」

  • ビタミンDの多い料理・レシピ「生しらす丼」

ビタミンDの多い食べ物「しらす」

アンコウの肝はビタミンDがトップレベルで高いです。100gあたりの数値が高いので、1口2口で一日分を摂取できます。しらすやイワシも少しの量でビタミンDを一気に摂取できる優れた食材です。料理としては、しらすが使いやすいです。生しらす丼や、しらすを玉子焼きやサラダに入れるなど、料理をワンポイント引き立てる素材として活用できます。イワシは塩焼きの場合は、10μg程度、みりん・丸干しだけがビタミンDが高いです

ビタミンDの多い食べ物、日頃から摂取しやすい魚は「鮭、サバ、かます」=鮭22μg、サバ11μg、かます10μg

  • ビタミンDの多い料理・レシピ「鮭の塩焼き、22μg」

ビタミンDの多い料理・レシピ「鮭の塩焼き」

  • ビタミンDの多い料理・レシピ 「サバの塩焼き、21μg」

 ビタミンDの多い料理・レシピ 「サバの塩焼き」

  • ビタミンDの多い料理・レシピ 「かますの塩焼き、10μg」

ビタミンDの多い料理・レシピ 「サバの塩焼き」 

ビタミンDを多く含む魚の中で、一般的に買いやすいのが鮭(サーモン)やサバ、かますです。鮭(サーモン)はカルパッチョ、サバは味噌煮にしてもOKです。他の魚も比較的、1匹で摂取できる量が多く、春はサワラ(7μg)、夏はカレイ(13μg)、秋はサンマ(14~19μg)、冬はヒラメ(18μg)がおすすめです。その他、魚介類では、すじこ(47μg)やいくら(44μg)も高く丼物で一気にビタミンDを摂取できますね

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