【鉄分/妊娠中】鉄分の多い食べ物とレシピ-野菜や果物、お肉や魚、食品から鉄分を多く含むレシピと料理で健康効果!お肉の苦手な人は、お魚とひじきがおすすめです!

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鉄分を多く含む食べ物、妊娠中の野菜や果物、お肉や魚、食品で作った料理とレシピです。鉄分は体内のヘモグロビンを作る必須ミネラル、ヘモグロビンは血液中の酸素の補給と二酸化酸素の掃除をしてくれる血液の掃除人!貧血や免疫機能、運動機能、認知機能の低下を防ぎ、イライラなどのストレスや情緒不安定な気分を改善するのに役立っています。一気に鉄分不足を補える鉄分を多く含む野菜や果物、魚や食品のレシピや料理を紹介します。食材の鉄分のmgは100gあたりに含まれる鉄分の量です

鉄分の多い食べ物 お肉の場合は「レバー、ホルモンなどの内臓系」=豚レバー13mg、鶏レバー9mg、牛センマイ6.8g

鉄分の多い食べ物「豚レバー(13mg、100gあたり)、鶏レバー(9mg、100gあたり)」

お肉は肝臓などの内臓系に多く鉄分が含まれます。レバーやホルモンは鉄分補給にとても優れた食材です。焼き鳥やレバーの炒め物、ホルモン中心の焼き肉などが鉄分補給に良い料理です

鉄分の多い食べ物 魚の場合は「煮干し、鮎、うなぎの肝、イワシ」=煮干し18mg、あゆの塩焼き5.5mg、うなぎの肝4.6mg、イワシ4.4mg

鉄分の多い食べ物 魚の場合は「鮎、うなぎの肝、イワシ」

魚の中で鉄分が高いのが、川魚の鮎。特に鮎の内臓は非常に鉄分を多く含みます。同じく、内臓系で「うなぎの肝」も鉄分は高いです。魚の内臓だけ食べるのは現実的に難しいので、塩焼きなど焼いて食べる時に内臓を残さないようにするのが良いです。

鉄分の多い食べ物 貝類の場合は「ハマグリの佃煮、しじみ、ほっき貝、あさり」=ハマグリの佃煮7.2mg、しじみ5.3mg、ほっき貝4.4mg、あさり3.8mg

鉄分の多い食べ物 貝類の場合は「ハマグリの佃煮、しじみ、ほっき貝、あさり」 

貝類の場合、ハマグリ、しじみ、あさりの鉄分は非常に高い。他のご飯のおかずと、バッティングしない味噌汁がおすすめ。スープまで飲み干せば、一気に鉄分を吸収できます

鉄分の多い食べ物 海草類の場合は「あおのり、ひじき」=乾燥あおのり74mg、ひじき55mg

鉄分の多い食べ物「ひじき(55mg、100gあたり)」

海草類は非常に鉄分を多く含みます。その中でも「ひじき」は最高クラス。嫌いな人は、青のりを食べるのがおすすめ。海草類はどれも高いので岩のりなどでも良いです

鉄分の多い食べ物 野菜の場合は「切干大根、パセリ、唐辛子」=切干大根9.7mg、パセリ7.5mg、唐辛子6.8mg

 鉄分の多い食べ物 野菜の場合は「切干大根、パセリ、唐辛子」

野菜の中では、ホウレン草(0.9mg)やニラ(0.7mg)が鉄分が高いと思われがちですが、切干大根やパセリ、唐辛子の方が7~8倍多く鉄分を含んでいます。料理の材料では、ホウレン草やニラの方が使いやすいので、組み合わせ次第です。その他、バジル(1.5mg)はホウレン草やニラよりも鉄分が高く、味付けとして上手く使うと良いです

鉄分の多い食べ物 果物の場合は「干しぶどう、ブルーン、ラズベリー、ブルーベリー」=干しぶどう2.3mg、ブルーン1.0mg、ラズベリー0.7mg、ブルーベリー0.2mg

 鉄分の多い食べ物 果物の場合は「干しぶどう、ブルーン、ラズベリー、ブルーベリー」

鉄分の多い果物は、ぶどうやベリー系のフルーツです。しかし、鉄分の多いフルーツは、小さくたくさん食べられるものでもありまんので、果物で鉄分を一気に摂取!というのは不向きです

鉄分を一気に補給する料理のレシピ①「鶏レバーの煮物」=レバー(9mg)で鉄分を補給

鉄分を一気に補給する料理のレシピ①「鶏レバーの煮物」

<材料>鶏レバー400g、水150cc、日本酒50cc、濃口醤油

<作り方>鶏レバーはキッチンバサミで一口大に切り、水(分量外)にさらし3回ほど水を換え、血の塊を取り除き、ザルに入れ水分を切る。水(分量外)を沸騰させそこに1を入れ、表面の色が変わったら、ザルに取り出し、軽く水にさし水分をきる。鍋に水を沸かしそこに2のレバーを加え弱火にかけ、日本酒を加え、丁寧にアクを取り除く。アクが出てこなくなったら醤油を加え、30分ほど弱火て火を通し、火を止め煮汁ごと冷まし味をしみこませる

出典・写真:クックパッド みこママ食堂さんのレシピ

鉄分を一気に補給する料理のレシピ②「ワインが深まる味、あゆのバジルソース焼き」=アユ(5.5mg)とバジル(1.5mg)で鉄分を補給

ワインが深まる味、あゆのバジルソース焼き

<材料>アユ 160g、バジルの葉 10g、バジルの葉(飾り用) 2枚 、白ワイン(アユ用) 大さじ1 、白ワイン(ソース用) 大さじ2、塩 小さじ1/5。オリーブオイル 大さじ2、バジルペースト20g、すりおろしニンニク 少々

<作り方>アユに塩をふり、10分位おく。水分をキッチンペーパーなどで拭き取り、白ワインをふって5分位おく。バジルの葉は、みじん切りにする。アユを180℃のオーブンで10~15分位焼き、器に盛る。鍋に入れ、中火にして30~40秒位炒める。白ワインを加え、強火にして30秒煮る。飾り用のバジルの葉を添える。

出典・写真:ナスラックキッチン

鉄分を一気に補給する料理のレシピ③「ムール貝のガーリックトマトソースパスタ」=ムール貝(3.5mg)と唐辛子(6.8mg)で鉄分を補給

ムール貝のガーリックトマトソースパスタ

<材料>スパゲッティーニ160g、ホールトマト缶1缶、ムール貝12個、ブロッコリー 1/2房、ニンニク 3カケ、鷹の爪1本、オリーブオイル大さじ3、白ワイン50ml、塩胡椒少々、バジル適量

<作り方>50℃のお湯にムール貝を打ち込みる。軽くこすり合わせるようにして洗う。5分経ったらお湯を捨ててもう一度水洗い。フライパンにオリーブオイルを熱し。みじん切りにしたにんにく、鷹の爪を炒める。トマト缶を手で潰して加え、弱火で煮詰める。パスタはたっぷりのお湯に塩を入れ茹でておく。別のフライパンにムール貝を入れ、白ワインを加え蓋をして貝が開くまで蒸す。ムール貝が開いたら取り除き、トマトソースとブロッコリーを加え少し煮詰め、ゆであがったパスタとゆで汁少々を加える

出典・写真:クックパッド 裕てんてんさんのレシピ

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